Dla zapewnienia łatwości i wygody odbioru przekazywanych informacji serwis ten korzysta z technologii plików cookies. Jeśli chcesz zrezygnować z korzyści, które dają Ci pliki cookies, możesz to zrobić, zmieniając ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z naszej strony bez zmian ustawień plików cookies oznacza, że będą one zapisane przez Twoją przeglądarkę.

Akceptuję

 
Ikonka kontrastu Zresetuj wielkość czcionki Powiększ czcionkę jednokrotnie Powiększ czcionkę dwukrotnie

Lekarz radzi: Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe żywienie polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania naszego organizmu na energię oraz wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Regularność posiłków sprzyja dowozowi odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia i wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, koncentrację oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Najlepiej spożywajmy między 3 a 5 posiłków dziennie. Jeśli posiłki są bardziej obfite, wystarczy śniadanie, obiad i kolacja. Odpowiednie, zdrowe żywienie jest często podstawową metodą leczenia wielu chorób, zalecaną również wówczas, gdy konieczne jest  stosowanie leków. W dzisiejszych czasach w Polsce dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne. Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie, polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych.

Przy odrobinie dobrych chęci z naszej strony prawidłowe odżywanie stanie się naszym nawykiem.

Podczas jedzenia nie warto się spieszyć. Jedząc powoli i delektując się każdym kęsem, wspomagamy procesy trawienne. Spożywając posiłek możemy odpocząć od stresujących spraw i nieco się zrelaksować. Posiłki należy spożywać na siedząco, a nie w biegu czy na stojąco. W pełnych pośpiechu czasach nie zapominajmy, że sposób w jaki się odżywiamy wpływa na nasze zdrowie. Spożywane  posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, co najmniej trzy razy w tygodniu powinny zawierać  chude ryby. Codzienne zapotrzebowanie na płyny warto uzupełniać nie tylko wodą, ale również herbatą najlepiej ziołową, zieloną oraz białą. Unikajmy napojów gazowanych, kolorowych i energetyzujących. Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu, 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętajmy, aby pić wodę niewielkimi porcjami. Sporadyczne jej picie w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Sięgając po alkohol, powinniśmy ograniczać jego ilość do minimum, a wśród różnych jego gatunków, wybierać czerwone wino, zawiera ono polifenole, korzystnie wpływające na układ krążenia.

Pamiętajmy o aktywności fizycznej,

która ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu naszego organizmu w zdrowiu i dobrej formie. Zaleca się 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie i warto poświęcić ten czas choćby na zwykły spacer. Niezbędnym elementem naszej diety są warzywa i owoce, które mają ogromne znaczenie dla poprawnego funkcjonowania organizmu. W zdrowiej diecie powinny stanowić co najmniej połowę spożywanych codziennie posiłków. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji – 3/4 zalecanej porcji należy uzupełnić warzywami, a jedynie 1/4 owocami. Owoce zawierają cukry proste tzw. fruktozę i dlatego ich spożycie należy kontrolować. Zaleca się spożywanie owoców w godzinach porannych, a unikanie późnym popołudniem i wieczorem. W tym czasie organizm spowalnia metabolizm, a dostarczane mu cukry proste odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Te same cukry proste są natomiast zalecane w pierwszej połowie dnia, gdyż szybko dostarczają energię, pobudzając mózg do pracy. Owoce i warzywa mają także wiele innych zalet, są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy: karotenoidów czy polifenoli. Dzięki temu wspomagają odporność naszego organizmu, chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym przed chorobami układu krążenia i nowotworami, zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie należy zapominać o spożyciu mleka i wytwarzanych z niego przetworów – serów, jogurtów i maślanki. Zaleca się, aby dzienne spożycie takich produktów odpowiadało dwóm szklankom mleka. Dostarczają one bowiem wapń i witaminę D. Ryby, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych stanowią źródło białka.

Najważniejsze jest to, aby spożywać posiłki regularnie, w krótkich odstępach czasu.

Przyjmuje się, że optymalna przerwa pomiędzy kolejnymi posiłkami powinna wynosić od trzech do czterech godzin. Warto przy tym pamiętać, że pierwszy posiłek, czyli śniadanie powinniśmy zjeść najpóźniej godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek zaleca się zjeść trzy lub cztery godziny przed snem i powinien być lekkostrawny. Trzymając się takiego rytmu, nie tylko zachowamy piękną sylwetkę, ale też uchronimy się przed chorobami metabolicznymi. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami prowadzą bowiem do odkładania tkanki tłuszczowej i zaburzeń metabolicznych. W codziennej zdrowej diecie nie powinno zabraknąć produktów zbożowych. Zawierają one bowiem dużo błonnika, który choć nie jest przyswajany przez organizm człowieka, pełni ważną funkcję: poprawia perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie, ogranicza wchłanianie tłuszczu, dzięki czemu obniża cholesterol, a ponadto zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi. Należy  wiedzieć, po jakie produkty zbożowe warto sięgać, aby miały właściwy wpływ na nasz organizm, a jakich lepiej unikać. Współcześnie wybór jest naprawdę duży. Sklepowe półki uginają się od różnych rodzajów płatków śniadaniowych, mąki, pieczywa, makaronów, ryżu czy kasz. Najbogatsze w składniki odżywcze są produkty z pełnego przemiału, powstające ze zmielonego całego ziarna, nieoczyszczonego z łuski. W związku z tym najlepsze będą właśnie produkty pełnoziarniste, takie jak razowe pieczywo i makarony. Przez wiele lat węglowodany w postaci produktów zbożowych były propagowane jako najważniejszy element zdrowej diety i podstawowe źródło energii. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy mamy mało aktywności fizycznej, dużo siedzimy i niewiele chodzimy, węglowodany w każdym posiłku nie są koniecznością. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz ze zwiększającą się aktywnością fizyczną, są one wskazane osobom, które ciężko pracują lub dużo trenują. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów w dwóch posiłkach. Ograniczając węglowodany, powinniśmy zastąpić je innym składnikiem energetycznym czyli tłuszczem. Spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Pamiętajmy, że głównie tyjemy nie od tłuszczów, ale od nadmiaru węglowodanów. Zmniejszenie ilości węglowodanów na korzyść zdrowych tłuszczów ogranicza zmianę poziomu insuliny w trakcie dnia, z czego wynika większy poziom energii, większa sytość, brak napadów głodu i ograniczenie podjadania.

Mleko, sery, jogurty, maślanki i podobne produkty zwierają niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu wapń i witaminę D. Ponadto mleko i jego przetwory są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które dostarcza aminokwasów w proporcjach spełniających wymagania naszego organizmu. Sięgając po produkty mleczne wybierajmy te o niskiej zawartości tłuszczu.

Powinniśmy ograniczyć spożycie cukru,

który dodawany jest do wielu gotowych produktów spożywanych na co dzień. W związku z tym powinniśmy nie tylko ograniczać dodawanie go do pokarmów, ale warto zastąpić słodycze orzechami i owocami. Podobnie wygląda kwestia soli, której spożycie w Polsce trzykrotnie przekracza zalecaną normę do 5 g dziennie. Sól jest głównym źródłem jonów sodu, które pełnią ważne funkcje w naszym organizmie. Uczestniczą w utrzymaniu stałego ciśnienia krwi, prawidłowej gospodarki wodnej, a także są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Spożywanie soli w nadmiernych ilościach  mocno obciąża układ krążenia, powodując nadciśnienie, niewydolność serca oraz zwiększając ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Do przekroczenia zalecanej dawki dochodzi między innymi dlatego, że sól – podobnie jak cukier – jest obecna w wielu gotowych produktach, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Właśnie dlatego tak ważne jest ograniczanie soli w codziennej diecie i zastępowanie jej ziołami, które doskonale wzbogacają smak potraw, a ponadto mogą przyspieszać metabolizm oraz wspomagać oczyszczanie wątroby. Zdrowe nawyki żywieniowe nie tylko wzmocnią odporność naszego organizmu, ale też zapobiegną poważnym chorobom cywilizacyjnym. Nie bez powodu mówimy, że w zdrowym ciele zdrowy duch.  Dobra kondycja fizyczna doskonale wpływa  na nasze samopoczucie i formę psychiczną..

Lek. med. Wojciech Borkowski
Specjalista medycyny rodzinnej